قد يشكل التعرض للتحرش الإلكتروني تجربة مؤلمة، حيث تشمل طائفة المشاعر التي قد تنتاب الضحية على سبيل المثال الشعور بالخوف، والغضب، والإحراج (وجميعها مبررة تمامًا). وقد يعاني البعض من أعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب أو الغثيان أو صعوبة النوم. ببساطة، فإنك قد تشعر بالخدر النفسي. (يمكنك معرفة المزيد عن الآثار النفسية للتحرش الإلكتروني هنا).

في مثل هذه الحالات يكون من الضروري أن تأخذ استراحة للاعتناء بنفسك. وأول ما عليك أن تتذكره هو أن تعرضك للتحرش الإلكتروني لم يكن خطأك من الأساس، وبالتالي فإن مسؤولية "إصلاحه" لا تقع على عاتقك. إنَّ شعورك بالخوف هو أمر طبيعي، ولكن عليك أن تدرك أنه ليس هناك رد فعل مثالي، وأن التعرض للإساءة الإلكترونية لم يكن أصلًا خطأك، وبأنك لست لوحدك.

وبناءً على ذلك، فمن المهم جدًا أن تخصص بعض الوقت للتعافي وتطبيق استراتيجيات الاعتناء بنفسك. تذكر أن التعرف على التحرش واتخاذ الخطوات لتقوية قدرتك على الصمود سيمنحانك القوة.

نعرف جميعًا نصائح الرعاية الذاتية التقليدية من مثل: تناول الطعام الصحي، أو مارس التأمل، أو خذ حمامًا مريحًا، وغيرها. وفي حين أن هذه الأنشطة قد تساعد بعض الناس على الاسترخاء وإستعادة التركيز، إلا أنها ليست دائما متاحة، أو مفيدة لكل شخص، وهي غالبًا لا تساعد بشكل سحري على التخلص من التوتر أو القلق الدي عانيت منه خلال اليوم. وبناءً على ذلك، فقد قمنا هنا بإعداد دليل للنجاة من التحرش على الإنترنت، وهو عبارة عن قائمة بالنصائح والمصادر المفيدة التي نأمل أن تساهم في دعمكم خلال هذا الوقت الصعب. تقول كاثرين بورترفيلد، أخصائية التعامل مع الصدمات وعلم النفس السريري في برنامج بيلفو في جامعة نيويورك للناجين من التعذيب: "هناك العديد من الطرق للتركيز على حالتك العقلية والبدنية والوصول إلى مكان يسوده الهدوء والعافية. جرب طرقًا مختلفة واختر منها ما يناسبك. جميع هذه الطرق تتطلب التدريب. لذا، واصل المحاولة لتحديد أكثر الطرق فعالية بالنسبة لك".

لكل منا تجاربه واحتياجاته وتوقعاته الخاصة، ولكننا نأمل أن تجد في هذه القائمة ما سيساعدك على التقاط أنفاسك وإعادة شحن طاقتك والبدء بالشعور بالارتياح.

✔ أنت لست المُلام

أولا وقبل كل شيء، من المهم أن تدرك أن تعرضك للتحرش الإلكتروني لم يكن خطأك على الإطلاق. فمن حقنا جميعًا أن نعيش حياة خالية من التحرش أو التهديد بالتحرش. فإذا تعرضت للإساءة الإلكترونية، فإن الخطأ دائمًا يقع على عاتق المتحرش.

✔ اُطلب المساعدة

إذا كنت تشعر بأنك قادر على ذلك، فبادر بالتحدث إلى الأشخاص الذين يهتمون لأمرك، سواء كانوا من أفراد عائلتك، أو أصدقائك أو حتى معالجك أو محاميك. وإذا ساورك القلق بشأن شرح عملية التحرش الإلكتروني للأشخاص الأقل دراية بالتكنولوجيا في حياتك، فننصحك بالاطلاع على دليل شبكة "كراش أوفررايد" الخاص بالتحدث مع العائلة للحصول على بعض النصائح المفيدة. كما يمكنك أيضًا مشاركة دليلنا الإلكتروني لتدخل المتفرجين معهم.

كن مدركًا بأنه لا بأس أن تشعر بالضعف، وأن ترغب وتحتاج إلى الحصول على دعم الأشخاص المهمين بالنسبة لك. أحيانًا قد يكون لمجرد التحدث مع شخص يدعمك ويصدّق ما تقوله أكبر الأثر. وإحدى الطرق الرائعة لبناء شبكة دعم قوية هي التواصل مع صديق والطلب منه أن يقوم بدور "الراعي الخاص لعنايتك الذاتية". حدثه عن العلامات التحذيرية التي تحس بها عندما لا تعتني بنفسك، واسأله عما إذا كان لا يمانع من الانتباه إليك والتواصل معك عندما يشعر بأنك تمر بوقت عصيب. واسأل أيضًا عما إذا كان باستطاعتك أن تفعل الشيء نفسه لهم. حاول أن تحيط نفسك بأشخاص يساندون بعضهم بعضًا!

كما قد يكون الحصول على دعم نفسي من شخص يفهم معنى التحرش الإلكتروني أو قد سبق له أن تعرض له مفيدًا للغاية. فكر في الاتصال بالخط الساخن للأزمات أو خدمة الدردشة أو حضور إحدى تدريبات المرونة المجانية من Right To Be.

✔ فكر على المدى الطويل

خصص خمس دقائق لإجراء "مراجعة للطاقة" لمساعدتك على التفكير في التأثيرات المستقبلية الإيجابية والسلبية في حياتك. فكر في جميع الأشياء التي تمنحك الطاقة، والتي تبعث فيك الحماس (سواء كانت عبر الإنترنت أو في العمل أو في علاقاتك مع الآخرين). ثم فكر في جميع الأمور التي تسلبك الطاقة. كن صادقًا مع نفسك حول الأمور التي تستنزفك نفسيًّا، وحاول التفكير في حلول لهذه التجارب السلبية أو المرهقة. قد يكون بإمكانك إجراء بعض التغييرات التي ستساعدك على تجنب الأشياء التي تستنزفك أو على تعزيز طاقتك الإيجابية عندما تعلم أنك ستواجه هذه الأشياء. كرر على نفسك التأكيدات الإيجابية مثل "أنا بأمان وسلام. كل شيء على ما يرام"، أو "أنا أثق بنفسي" عندما تشعر بالضيق، فذلك قد يعزز مستويات الطاقة الإيجابية لديك وسيساعدك على التعامل مع المواقف الصعبة أو المزعجة، على سبيل المثال. خذ الوقت الكافي من أجل التأمل في حالتك الشعورية، وضع استراتيجية للتعامل مع الأشياء التي تستنزف طاقتك.

✔ استمتع باستراحة خالية من الاتصال بالإنترنت

ذكر نفسك دائمًا بوجود عالم خارج الإنترنت. اذهب في نزهة واشعر بقدميك على الأرض وبأشعة الشمس على وجهك. تنصح بورترفيلد بتطبيق تقنيات التأريض التي تساعدك على إبعاد الصدمة والتركيز على الحاضر. تتضمن هذه المقالة بعض الاقتراحات المفيدة مثل التقاط الأشياء القريبة منك أو لمسها، أو حمل قطعة من الثلج، والاستماع إلى الأصوات المحيطة بك. لمعرفة المزيد عن تقنيات التأريض اضغط هنا. كما يوصي الخبراء بإضافة تمارين التنفس إلى نشاطاتك.

كما يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية، إذا لزم الأمر، وإذا كان ذلك يساعدك. فكر في طرق للتعبير عن نفسك، مثل الشاطات الفنية أو الرقص أو الاستماع إلى مطربك المفضل أو إلى بث صوتي جيد. خذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي إذا لزم الأمر، واطلب من الأصدقاء أو العائلة مراقبة حساباتك وإدارتها. اطلع على البروتوكول الأساسي الخاص بنا حول كيفية الاستجابة للتحرش الإلكتروني.

✔ تحدث علنًا

يوفر لك HeartMob أيضًا مساحة آمنة للتحدث عن نفسك والإبلاغ عن أي تحرش قد تتعرض له والسيطرة على ما يحدث معك. وستتمكن من اختيار الطريقة التي تود أن يدعمك فريق HeartMobbers من خلالها، أو أي إجراء أو تدخل ترغب في أن يتخذوه. سيساعدك مجتمعنا على الإبلاغ عن السلوكيات المسيئة أو توثيقها. كما ويمكننا أيضًا دعمك باستخدام رسائل آمنة وداعمة. (تعرف أكثر على كيفية عمل Heartmob هنا) هذه طريقة رائعة ستمكنك من التحدث علنًا عن تجاربك داخل مجتمع من المتفرجين. كما يمكن أن تكون قراءة قصص الناس ودعم الآخرين طريقة أخرى لمنحك القدرة على المقاومة. لذا، كن متفرجًا فاعلًا وسجل حضورك بصفتك Heartmobber. يمكنك أيضا معرفة المزيد عن التحرش أو رفع مستوى الوعي حول هذه المشكلة من خلال مشاركة المقالات أو المعلومات على وسائل التواصل الاجتماعي.

• راجع دليل التدخل الخاص بنا لمعرفة كيفية التدخل في حالات التحرش الإلكتروني.
• اطلع على دليل Right To Be للمرونة لتعلم طرق أخرى للتماسك واتخاذ خيارات فاعلة للتعامل مع التوت